El trabajo de las capacidades físicas básicas mediante una sesión de fuerza (2023)


	El trabajo de las capacidades físicas básicas mediante una sesión de fuerza
	Diplomada en Magisterio por la Universidad de Murcia (España)	MelodyMartínez Sánchez shenyl_69@hotmail.com MaríaDolores Pujante Ródenas mdolores_p.r@hotmail.com
	Resumen La unidad didáctica que vamos a desarrollar está orientada a latrabajo de la fuerza dentro de las capacidades físicas básicas y enmarcadadentro los contenidos relacionados con el bloque II: Habilidades motrices.Intentaremos que todas las actividades se desarrollen de una forma lúdica,divertida y creativa, y a través de esto consigamos un buen estado físico delos alumnos, y qué ellos comprenda la importancia de la actividad física engeneral para el día a día y con esto, conseguir una vida lo más saludableposible. Palabras clave: Capacidades físicas básicas. Fuerza. Sesión.Educación Física.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 153, Febrero de 2011. http://www.efdeportes.com/

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1.Introducción

Las cualidades físicas son los elementos básicos de la condición física, yse mejoran por medio del entrenamiento o preparación física, permitiendorealizar actividades motoras. Las cualidades físicas básicas son: resistencia,velocidad, flexibilidad y fuerza; esta última es la que vamos a desarrollar acontinuación y durante la sesión.

La fuerza es una de las capacidades que nos permite, por medio de una acciónmuscular, vencer una resistencia u oponerse a ella. Las clases de contraccionesson: isotónica, en la que existe un acortamiento o alargamiento del músculocon movimiento de la articulación implicada, e isométrica que consiste enrealizar una fuerza máxima contra una resistencia sin movimiento. Tambiénpodemos trabajar: fuerza con autocarga, en la que solamente se trabaja con elpropio cuerpo, y fuerza con carga externa, que es aquí donde entra cualquiertipo de material que nos aporte un peso adicional aparte de la masa muscular delpropio cuerpo.

Los factores que influyen en la fuerza pueden ser de dos tipos:

Endógenos o intrínsecos: Anatómicos y neurofisiológicos (% de fibras blancas, rojas y tejido adiposo, grosor de la sección transversal del músculo, longitud de las fibras musculares,…), biomecánicos (tipo de palanca o ángulo de tracción,…) y volitivos (motivación, atención, concentración,...).
Exógenos o extrínsecos: Entrenamiento, alimentación, edad y sexo, estados emocionales, temperatura del músculo, etc.

2.Aplicación de las capacidades físicas básicas en Primaria

Resistencia

Para trabajar la resistencia en niños de Primaria habrá que tener en cuentalas siguientes consideraciones:

Trabajar la resistencia aeróbica, anaeróbica aláctica y nunca la resistencia anaeróbica láctica.
Hacerlo de forma global y no específica.
Trabajarla de la forma más lúdica y variada posible.
Controlar periódicamente la Frecuencia Cardiaca y no pasar de las 170 ppm.
Extremas las precauciones con los alumnos obesos.
Llevar un buen ritmo que les permita poder hablar mientras corren.

Durante el primer ciclo y el segundo, la resistencia podemos trabajarlautilizando habilidades básicas y juegos motores de todo tipo. Durante el tercerciclo, comenzamos con una pequeña sistematización del trabajo de resistencia,sin perder el carácter global y lúdico, como veremos en la sesión quemostramos en el siguiente apartado.

Fuerza

En los tres ciclos de primaria se trabajará la fuerza rápida y la fuerzaresistencia, mediante trabajos variados y pocos específicos de autocargas ocargas externas suaves con actividades como:

Juegos de empuje, tracción…
Lanzamientos de todo tipo.
Transporte de objetos pesados, siempre que la carga esté bien repartida entre varios niños.
Utilización de juegos.

Velocidad

Una progresión del trabajo a realizar por ciclos y las posibles actividadesserían: en el primer ciclo y segundo ciclo se trabajarán aspectos genéricosrelacionados con la adquisición de patrones motores correctos y a partir deltercer ciclo, se puede prestar especial atención a la velocidad de reacción yse seguirá trabajando la velocidad de desplazamiento a través de juegos depersecución, relevos y juegos motores generales.

Flexibilidad

Por su capacidad de involución, la flexibilidad es conveniente trabajarla desdeedades muy tempranas, aunque no de forma específica ni analítica. Podemosutilizar todas las técnicas, aunque es muy importante tener en cuenta ciertasconsideraciones (García y Gil, 2010):

Los niños tienen pérdidas de flexibilidad más rápidamente que las niñas.
Durante la primaria, se trabaja de forma global, realizándose con movimientos amplios y que impliquen a varios grupos musculares.
Se utilizan movimientos activos y dinámicos, evitando que se ejecuten de forma violenta, para evitar lesiones.
Respecto a la movilidad articular, es muy importante el trabajo de todas las articulaciones: cadera, hombro y columna vertebral, y también rodilla y tobillo, evitando las sobrecargas.
Cuando realizamos un trabajo de flexibilidad es importante tener en cuenta el no realizar los estiramientos en frío; trabajar con frecuencia y regularidad; los ejercicios no deben suponer dolor y deben permitir el control de la respiración; los movimientos para estirar la musculatura deben ser los opuestos a los que realiza en su función agonista.

3.Desarrollo de una sesión práctica de fuerza

Nombre: Fuerza II	Curso: 6º	Ciclo: 3º
Objetivos: Desarrollar la fuerza explosiva con carga externa	Alumnos: 24	Fecha:
Contenidos Relevos realizados para la fuerza explosiva. Actividades donde se combinen distintas formas de trabajar la fuerza explosiva. Respeto y aceptación de sus posibilidades y limitaciones y las de los demás.
Material: Balones medicinales, colchonetas, bancos suecos, conos, cuerdas.

Actividades

Org.

Gráfico

T./R.

Activación

Movilidad Articular

Tobillo: De pie realizaremos rotaciones del tobillo hacia un lado y hacia el otro.

Rodilla: Con las rodillas semiflexionadas realizaremos rotaciones hacia los distintos lados.

Cadera: Con las manos en la cintura haremos rotaciones hacia los lados.

Brazos: Haremos circunducciones de brazos hacia delante y hacia atrás.

Muñecas: Con los dedos entrelazados realizaremos rotaciones de las mismas.

Cuello: Muy suavemente diremos “si” y “no” con la cabeza con varias repeticiones.

Estiramientos

Tobillos:
Sentados con una pierna flexionada y la otra con el pie encima de la rodilla anterior y con las manos vamos haciendo flexión y extensión del tobillo.

Gemelos:
De pie, colocamos una pierna más adelantada que la otra, la delantera se flexiona un poco dejando el peso del cuerpo sobre ella, con el fin de estirar el gemelo de la pierna más retrasada.

Talón de Aquiles: Con la misma posición que la anterior pero flexionamos las dos rodillas y dejamos el cuerpo del peso en la de atrás.

Cuádriceps:
De pie, flexionamos unapierna ayudándonos con el brazo hasta que el tobillo toque con el glúteo.

Isquiotibiales:

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con laplanta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos deltobillo.

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamoscon las manos y nos echamos hacia delante.

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el troncohacia una de las piernas y se extiende sobre ella hasta cogerse el pie.

Cadera:
Tumbados con el cuerpoestirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

Abductores:
De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y dejamos el peso del cuerpo sobre una pierna lateralmente.

Mariposa: Sentados, con laspiernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies eintentamos tocar el suelo con las rodillas.

Psoas
: Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla sin que toque el suelo. Bajaremos poco a poco la cadera.

Espalda

De pie con los brazos separados a la anchura de los hombros, nos inclinamos hacia un lado.

Glúteo:
Sentados con una pierna estirada, la otra flexionada y por encima de esta, con el pie apoyado en el suelo. Nos ayudamos de las manos para estirar.

Brazos

Estiramos un brazo y con el otro cogemos el codo y lo llevamos hacia el pecho.
Flexionamos un brazo y lo colocamos detrás de la cabeza y con el otro nos ayudamos a estirar.
Entrelazamos las manos con las palmas hacia fuera y estiramos los brazos hacia delante y hacia arriba con las rodillas semiflexionadas.
Igual, pero por detrás e intentamos subir los brazos lo mas alto posible.
Con el brazo extendido, flexionamos y extendemos la muñeca ayudándonos con la otra mano.

Cuello

De pie, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. Igualmente lo haremos hacia delante y hacia atrás.

Dos alumnos se la quedaran para pillar a los demás. Tendrán que ir todos cogidos de la mano, y para que no los pillen deberán tomarse el uno al otro en brazos, que eso será casa durante cuatro segundos como máximo. La pareja que pilla, llevara un balón en la mano para diferenciarse de los demás.

Parte Principal (Relevos: Competición)

Sentados por grupos uno delante de otro, se van pasando un balón medicinal de un kilo de peso aproximadamente, por encima de la cabeza; hacia delante, hacia atrás, por el lateral derecho y por el lateral izquierdo y luego alternando los lados.

De pie en fila, separados a la distancia de un brazo, el último pasara el balón al compañero que va delante de él y saldrá corriendo hasta colocarse el primero de la fila; y así se irán desplazando hasta que toda la fila llegue a la meta, anteriormente establecida.

Con las mismas filas pero tres alumnos en un lado y cuatro enfrente y con una zona de seguridad marcada con conos para realizar las entregas; Se colocarán el balón entre las piernas y tendrán que llevarlo reptando hasta la otra fila para entregárselo al compañero.

Ahora uno cogerá a un compañero y lo transportara hasta el otro lado y éste será transportado hacia el otro y así sucesivamente hasta que todos hayan sido llevados, en posición de carretilla y luego encima de una colchoneta arrastrados por una cuerda.

Después cogerá cada equipo una colchoneta y la transportarán por parejas de distintas maneras: entre las piernas, apoyada en la cabeza con ayuda de las manos y en brazos por un lado.

Ahora igual pero con un banco sueco sujeto por las manos pero entre las piernas saltando, después lo llevarán a un lado en brazos.

Se harán dos grupos con todos los alumnos y cada grupo deberá transportar una colchoneta grande hacia un lado del campo, con los brazos y por encima de la cabeza, la vuelta se realizara arrastrando la colchoneta cogida por unas cuerdas.

Vuelta a la calma

Estiramientos:

En los mismos grupos, deberán formar la fila más larga acostándose en el suelo y procurando estirar el cuerpo lo máximo posible, siempre tocando cada alumno con sus manos los pies de su compañero.
Ahora de la misma manera que el ejercicio anterior pero abriéndonos de piernas lo máximo posible y tocando cada alumno con su pie izquierdo, el derecho de su compañero.
Por ultimo cogidos por las manos en circulo, cada grupo procurará estirándose, crear el circulo más grande.

Con los mismos grupos realizaran figuras o letras o números con sus cuerpos en el suelo; tendrán que realizar lo que diga el profesor y éste dirá cual es la mejor.

Individual

Porparejas

Engrupos de siete

Dosgrupos de 14

Dosgrupos

Endos grupos

15´

5´

3´

5´

10´

4.Conclusión

Podemosdestacar que la fuerza es una cualidad física básica para la mejora de lacondición física en general, sin quitarle importancia a la velocidad,resistencia y flexibilidad. Además, una persona con una escasa masa musculartendrá más problemas de salud, (obesidad) ya que, con este tejido sanometabolizaría el ochenta por ciento de las grasas y los azúcares.

Paraterminar, detallar que la fuerza es una condición importante tanto en el campodeportivo como en el entorno escolar y en la vida diaria, ya que te daresistencia para realizar las actividades cotidianas; mejorarla con unentrenamiento continuo, mejora la salud y la calidad de vida.

Bibliografía

ARRAEZ MARTÍNEZ, J.M. (1995). Aspectos básicos de la Educación Física en Primaria. Sevilla: Wanceulen.
GARCÍA MANSO, J. M. (1999). La Fuerza: fundamentación, valoración y entrenamiento. Madrid: Gymnos.
GARCÍA, A. y GIL, S. (2010). Las capacidades físicasbásicas en Primaria. Lecturas: Educación Física y Deportes. RevistaDigital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 145. http://www.efdeportes.com/efd145/las-capacidades-fisicas-basicas-en-primaria.htm
MACHIN, R. (2010). Actividades divertidas para trabajar lafuerza en Primaria. Lecturas: Educación Física y Deportes. RevistaDigital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 140. http://www.efdeportes.com/efd140/la-fuerza-en-primaria.htm

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